CrossFit

ERLANGEN

KW23 | Outdoor Gym

WOD #1


Warmup 
18/12 cal row
12 burpees over rower
12 deadlifts with barbell

WOD
4 x 5 AMRAP
9/6 cal row
6 burpees over rower
6 deadlifts, 100/70 kg

Rest 2 min between AMRAPs

Do not(!) reset AMRAPs (Sprich: Macht nach der Pause immer dort weiter wo Ihr aufgehört habt.)

Zu Beginn des Ruderns das Rudergerät immer zurücksetzen indem ihr „Menü“ drückt. Stellt euch die Schlaufen so ein, dass Ihr einfach rein- und rausschlüpfen könnt, das spart Zeit.

Bei den Burpees immer seitlich über das Rudergerät springen.

Die Deadlifts immer in einem Satz touch’n’go.

Cooldown
Dehnen was am meisten wehtut. ;)


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KW23 | Outdoor Gym

WOD #2


Warmup 
2 rounds, 1 min per station
Jumping jacks
push-up + downfacing dog
cossack squats
pass throughs
hollow-arch-turns

Preparation 
„Test-DT“
9 deadlifts
6 hang power cleans
3 push jerks

Macht eine Runde „Test-DT“ mit der Stange. Packt Gewicht drauf und macht eine zweite Runde. Wenn sich eine Runde „Test-DT“ mittelschwer anfühlt ist es ein gutes Gewicht für das workout sein. Passt ggf. Das Gewicht und macht eine weitere Runde zum testen.

WOD
„DT“
5 rounds for time of:
12 deadlifts, 70/47,5 kg
9 hang power cleans, 70/47,5 kg
6 push jerks, 70/47,5 kg

TC: 15 min

Benchmark Time!

Wer sich traut darf gerne die Chance nutzen und Rx machen. 

Cooldown
Dehnen was am meisten wehtut. ;)


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KW22 | Outdoor Gym

WOD #1


Warmup 
Row 3 min, then 

mit PVC oder leerer Barbell

5 min for quality:
10 back squats
10  inch worm pushups
10 overhead squats
10 alternating dead bugs / side
10 shoulder press
10 squat thoracic rotations

Nach insgesamt 10 min sollte das Warmup geschafft sein. Dann ein paar benchpress testen und zügig Gewicht finden. Nach 15 min das WOD anfangen.

WOD
For time:
500 m row
50 bench press
500 m row
40 bench press
500 m row
30 bench press
500 m row
20 bench press
500 m row
10 bench press

2.5 km Rudern und 150 Reps Benchpress. Da kommt was zusammen und das bedeutet leichtes Gewicht für Bench Press. Eines mit dem Ihr die ersten 50 Reps in 2-3 Sätzen machen könnt. 

* Scale 400 m Row wenn deutlich über 2 min

Finisher
Bring Sally Up Bicep Curls


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KW22 | Outdoor Gym

WOD #2


Warmup 
1000 m Row, schneller werden alle 250 m

3 Rounds
10 Air Squats
10 Pushups
10 Situps

WOD
„BEAR COMPLEX“
5 rounds for load: 
Complete 7 unbroken sets of this barbell complex

1 power clean
1 front squat
1 push press
1 back squat
1 push press

Nehmt Euch eine halbe Stunde Zeit dafür, es soll schwer werden, 1 Runde dauert ewig und Ihr müsst pausen machen zwischen den runden! 

1 Komplette Runde mit der Stange als Warmup. Dann beginnt der erste Satz. Wenn es geht jeden Satz steigern bis man sein Maximum erreicht, möglichst in der  4. oder 5. Runde. Eventuell wieder Gewicht runter um das Workout zu beenden. 

Go heavy, go hard, but keep good form!

Schaut Euch das Video an für Erklärungen. 

Cooldown
Row 5 min


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KW21 | Outdoor Gym

WOD #1


Warmup 
8 min AMRAP
30 jumping jacks
15 deadlifts
10 front squats
5 push press

Erste Runde mit der PVC, ab der zweiten könnt ihr mit der Barbell weitermachen.

WOD
3 x 6 min AMRAP
9/6 cal row
3 front squats

Rest 3 min between AMRAPs

Betrachtet jedes AMRAP als eigenes Workout, d.h. kein taktieren, gebt in jedem AMRAP alles.

Vorbereitung: 
Die Front squats sollen sich schwer anfühlen, müssen aber sicher mit einem Power Clean zu den Schultern gebracht werden können und immer unbroken gehen. Probiert also vorher ein paar Gewichte aus und nehmt nicht einfach „das was ihr immer nehmt“.

Beim Rudern nicht trödeln, sondern die Kalorien zügig wegrudern.

In den Pausen tief und ruhig atmen um möglichst erholt in das nächste AMRAP zu starten.

Finisher
50 plate biceps curls

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KW21 | Outdoor Gym

WOD #2


Warmup 
5 min row @ stroke rate 18 - 20 - 22 - 24 - 26

Lifting 
Clean & Jerk 
Find a heavy single within 20 min

Build up: 10-5-3
Macht die ersten zehn Wiederholungen mit der leeren Stange und erhöht dann für den 5er und 3er jeweils das Gewicht. Danach könnt ihr mit den Singles beginnen. Tastet euch hier Schritt für Schritt an euer heutiges(!) 1 Rep Max.

Es sind alle Arten Cleans und alle Arten Jerks erlaubt. Ihr bringt das Gewicht vom Boden auf eure Schultern und dann über Kopf. Ihr habt dafür 20 Minuten Zeit.

Auch hier gilt wieder: Schwer aber vernünftig trainieren!

WOD
„GRACE“
For time:
30 clean & jerks, 60/42,5 kg

TC: 10 min

Benchmark Time!
Wer sich traut darf gerne die Chance nutzen und Rx machen. Ansonsten orientiert euch an eurem heutigen 1 rep max und nehmt davon ca. 50% oder fragt ganz einfach uns. Wir helfen Euch gerne beim Gewicht finden.

Cooldown
Locker Ausrudern und dabei klarkommen. :)

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KW20 | Outdoor Gym

WOD #1


Warmup 
5 min row @ stroke rate 18 - 20 - 22 - 24 - 26

Deadlift build up
Ein paar Sätze zum rein kommen. 10 - 5 - 5. Dann den ersten Satz vom Workout entweder mit dem gleichen Gewicht wenn der letzte Warmup Satz schon etwas schwerer war, ansonsten nochmal Gewicht drauf.

WOD
Deadlift 10 - 5 - 3 - 3 - 5 - 10

Die letzten Deadlifts und überhaupt schweres Gewicht sind für die meisten ewig her. Lasst es vernünftig angehen! Die ersten 3 Sätze sind eine gute Möglichkeit zu testen wo man so steht. Ab dem 4. Satz kann man je nach Gefühl das Gewicht jeweils noch etwas erhöhen für den Rückweg der Pyramide. 

Schwer aber vernünftig trainieren.

Finisher
Alternating Barbell Box step ups 3 x 20

Stange auf den Rücken und mit möglichst wenig Schwung auf die Box steigen.

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KW20 | Outdoor Gym

WOD #2


Warmup 
Row 500/400 m 
20 Step Ups 
10 Deadlifts 

Row 400/350 m 
20 Step Ups 
10 Muscle Cleans 

Row 200/150 m 
20 Step Ups
10 Power Cleans

Danach fürs Workout vorbereiten. Wir helfen bei der Gewichtswahl und geben Technik Tipps.

WOD
21-15-9

Row calories
Box jumps
Power clean


Ein abwechslungsreiches Triplet! 
Die Row Calories sollen schnell gehen, nicht viel taktieren sondern mit einem Sprint starten! (Evtl scalen auf 15 - 12 - 9 Calories).
Die Box Jumps sollen auf eine Höhe sein, wo Angst keine Rolle spielt und auch nach dem harten Row am Stück und zügig möglich sein. 
Das Gewicht für die Cleans soll mittelschwer sein. Was heißt das? Die 21 in höchstens 2 - 3 Sätzen und kurze Pausen. Macht aus dem Workout einen richtigen Burner unter 10 min. 

Cooldown
Row 5 - 10 min easy pace

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