06.07.2020 | Daniel

Training ist mehr als nur Training

Covid-19 hat die Welt leider noch im Griff und unseren gewohnten Alltag verändert. So auch unser Leben in der Box. 

Seit 3 Wochen haben wir aber endlich wieder geöffnet und dürfen Euch zu Fitness, Gesundheit und Lebensqualität verhelfen! 

Natürlich haben wir alle Hygienemaßnahmen umgesetzt und gehen verantwortungsvoll mit dem Thema um, so dass einem sicherem Training nichts im Wege steht. Vor allem unsere immer geöffneten Rolltore lassen uns fühlen wie an der frischen Luft und unsere noch etwas begrenzte Teilnehmerzahl ist zur Sicherheit aller. Auch unser Stundenplan ist an die Gegebenheiten angepasst, um einen reibungslosen Ablauf sicher zu stellen. 

Aber das wichtigste ist, Euch wieder die Beste Stunde des Tages bieten zu können! Wir sehen uns als Teil des Gesundheitssystem und wollen für ein Bewusstsein sorgen, seine Fitness und Gesundheit als eigene Verantwortung zu sehen. Jeder selbst kann soviel dafür tun, ein widerstandsfähigerer Mensch zu werden und sich so vor chronischen Krankheiten, Unfällen, mentalen Problemen oder Antriebslosigkeit schützen. Unser Immunsystem wird besser, wenn wir glücklich sind! 

Wir freuen uns sehr, Euch wieder echtes CrossFit Training bieten zu können und blicken optimistisch in die Zukunft. 

„Strong people are harder to kill!“ - Lasst uns zusammen stark werden!

Viel Erfolg und bei Fragen immer melden! 

10.05.2020 | Daniel

CrossFit Erlangen is back - unser Angebot während dem Corona Sommer! 

Noch anders als wir es gewohnt sind, aber wir können seit dem 11. Mai wieder ein Training anbieten. 

Verbringt die beste Stunde Eures Tages wieder ab und zu bei uns! 

Wir passen uns an die Gegebenheiten an und bieten Euch die Möglichkeit, vor unserer Box im Outdoor Gym zu trainieren. Dazu gibt es natürlich weiterhin jeden Tag ein Home Workout mit Video Anleitungen. Geliehenes Equipment darf behalten werden. 

Es ist noch lange nicht wieder das CrossFit, was wir uns wünschen. Es fehlt eine geführte Stunde, die Atmosphäre von vielen Leuten, die im Workout kämpfen und das Community-Gefühl vor und nach den Stunden. 

Aber das wird wieder kommen, da sind wir uns sicher. Mit genügend Geduld und Vernunft wird es unser geliebtes CrossFit in und vor der Box und gemeinsame Grillabende wieder geben. 

Fitness ist der Weg zu mehr Gesundheit, mentaler Stärke und einem glücklichen Leben. Und vor allem ist es der Weg, den jeder selbst gehen kann. 

Seid vorbereitet für alles was kommt. Macht Euch zu robusten und glücklichen Menschen. 
Wir helfen Euch dabei - gerade in sorgenvollen Zeiten!  

Ihr habt Interesse an CrossFit? Schreibt uns einfach und wir melden uns bei Euch. Sobald ein regulärer Betrieb wieder möglich ist, könnt Ihr bei uns starten!

Viel Erfolg und bei Fragen immer melden! 

19.04.2020 | Daniel

Sei kein Weichei!

Das sagen gerade wir CrossFitter doch immer wieder selbst zu uns, wenn in harten Workouts die letzten Kräfte mobilisiert werden und man dann doch immer wieder über seine Grenzen hinaus wächst. 

Aber wie sieht es aus mit diesem Satz wenn man mal über den sportlichen Ehrgeiz hinaus blickt? Sind wir da immer noch so „hart“ zu uns? Oder sind wir da viel schneller dabei ungemütliche Aufgaben aufzuschieben, doch noch ein bisschen länger zu schlafen, noch das eine Video auf Youtube zu schauen und dann erst ins Bett zu gehen? 

Ich glaube auch in anderen Bereichen als im Sport wird es immer wichtiger, hart zu sich selbst zu sein. Das schwierige zu tun. Ein rundum besserer Mensch zu sein. Das macht glücklich und zufrieden. Und so ist Sport und Training nicht das Ventil für sonstigen Stress im Leben und NUR so kann man auch Erfolg im Training, bei der Ernährung und bei seinen Zielen haben. 

Sport als Stressventil führt selten langfristig zum Erfolg. Um zum Beispiel Körperfett abzubauen braucht man eine Grundzufriedenheit und den Wechsel von Spannung und Entspannung. Das ungesündeste ist unterschwellige Unzufriedenheit. Und diese wird umso mehr, je „weicher“ man bei manchen Dingen zu sich selbst ist. 

Was "weich sein" bedeuten kann:

  • spät ins Bett gegen wegen sinnlosen Beschäftigungen. 
  • „Snoozen“ am morgen
  • zu viel Social Media
  • Zucker gegen Langeweile
  • zu viel Koffein gegen Langeweile 
  • Alkohol am Abend (alleine)

Diese Dinge und noch viel mehr, das kann jeder für sich selbst überlegen, stehen uns oft im Weg einen produktiven und erfolgreichen Tag zu haben. Und nur nach guten Tagen ist man am Abend zufrieden oder? Dazu gehört aber Disziplin und genau diese ist in unsicheren Zeiten wie eben gerade umso wichtiger. Also geht andere Lebensbereiche mit der gleichen Disziplin an, die Ihr auch im Training an den Tag legt! 

„Discipline equals Freedom“ sagt Jocko Willink, früherer Navy Seal. Man muss es ja nicht auf die Spitze treiben. Balance ist natürlich auch wichtig zum glücklich sein. Nach einem Produktiven Tag darf man wohl auch mal Abends vorm Fernseher gammeln. Ein regnerischer Sonntag darf auch mal mit Netflix verbracht werden. Aber diese Tage müssen die Ausnahme bleiben damit man ein glückliches Leben hat. 

30 min am Tag lesen.
30 min früher ins Bett gehen und früher Aufstehen. 
Keinen Zucker essen (siehe Challenge #1).
Kein Koffein. Oder zumindest kein Koffein nach 12 Uhr. 
Eiskalt Duschen. 
Das Bett machen. 

So könnte man sich 1-2 tägliche Ziele setzen die nichts mit dem Training zu tun haben. Schafft man es diszipliniert zu sein, macht das glücklich. Und motiviert für kommende Aufgaben. Startet man den Tag mit einem kleinen Erfolgserlebnis, wird es einfacher diesen Flow aufrecht zu erhalten.

Wir dürfen die Verantwortung für uns selbst nicht auf andere, auf Politik und Gesundheitssystem abschieben. Wir müssen selbst Verantwortung übernehmen. 

Fit und gesund sein bedeutet mehr als sportlich zu sein. Mentale Gesundheit ist mindestens genauso wichtig. Machen wir uns zu einem fitten, starken und gesundem Gesamtpaket! 

Und falls der nächste Virus kommt: Strong people are harder to kill ;) 

Viel Erfolg und bei Fragen immer melden! 

29.03.2020 | Daniel

Lifestyle und Ernährung - Gewohnheiten sind alles

Wir befinden uns zwar mitten in Phase 1 No Sugar, machen aber trotzdem mit großen Schritten weiter und bauen eine neue Gewohnheit ein. Bewegung und Ernährung sind der Schlüssel zum Kampf gegen chronische Krankheiten und somit der Weg zu einem langen und gesunden Leben - ein Thema was aktueller nicht sein könnte. 

Das Gute an Gewohnheit #2 ist: Ihr müsst nix weglassen, nur mehr von dem guten Zeug essen! 

ALLE guten Ernährungsweisen haben eines gemeinsam: Esst viel Gemüse und Obst. Also egal ob Ihr Makros zählt, Paleo, Vegan, „ganz normal“ oder Euch noch gar nicht wirklich bewusst ernährt… Alle profitieren von einem höheren Anteil an Nährstoffen im Körper! 

Phase 2: 800 Gramm Obst und Gemüse pro Tag

Diese Challenge geht grade durch die CrossFit Szene und wir sind der Meinung, zurecht! 

800 Gramm ist Einiges. Aber machbar, wenn man keine „leeren“ Kalorien zum satt machen isst, sondern hochwertige, frische und nährstoffreiche Lebensmittel. 

Ein großer Teller voll mit Gemüse und Obst beladen, entsprechen ca. 800 Gramm. Damit man eine Vorstellung davon hat könnte man 
zum Beispiel einen Teller gleich am Morgen voll machen und das Ziel des Tages ist es, diesen leer zu essen. Einen Teil roh, das Weißkraut aus dem Beispiel natürlich lieber gekocht. 

Dazu die ganz normalen Mahlzeiten des Tages.
Der große Vorteil besteht darin, dass Ihr Euch nicht das Gemüse zu Euren Mahlzeiten suchen müsst, sondern der Fokus auf dem Gemüse liegt! 



Vergesst es alles auf einmal essen zu wollen. Das schafft keine Verdauung. Das ist übrigens auch der einzige Haken an der Sache. Wer das nicht gewohnt ist, könnte erstmal mit einem Blähbauch zu kämpfen haben. Also gebt Euch Zeit zum Essen und verteilt die Menge auf mehrere Mahlzeiten und Snacks. 

Der Zustand des Gemüse ist egal. Roh, gekocht, in Dosen, gefroren. Hauptsache ohne Zusätze und 800 Gramm davon.

Die "Regeln"

  • Machs Einfach! Nicht aufs Gramm genau wiegen. Typische Mengen einmal wiegen und merken. Eine Banane zum Beispiel hat einfach 100 Gramm. So bekommt Ihr schnell ein Gefühl. In die Notizen am Handy eingeben und fertig. Mengen unterwegs abschätzen. Ne typische Portion Gemüse ist ca. 80 Gramm (= eine kleine Schüssel).
  • Trockenobst und Saft zählen nicht!
  • Es gibt natürlich nährstoffreichere und nicht so nährstoffreiche Optionen. Mach es einfach Abwechslungsreich. 

Hier noch ein paar Beispiele um Euch bei der Auswahl zu helfen:

  • Avocado: Freilich, rein damit und zählen! 
  • Eingelegte Produkte wie Sauerkraut, Essiggurken,…: Ja, aber abgegossen vor dem Wiegen!
  • Kartoffeln/Süßkartoffeln: JA! Aber nicht als Pommes! 
  • Oliven: Sind Früchte, also Ja!
  • Keine Produkte, die auf der Zutatenliste Zucker enthalten!
  • Abfälle wie Haut/Schale zählen nicht! 

Die Vorteile an dieser Methode

  • Flexibilität: Es gibt kohlenhydratreiche Sorten (Obst, Kartoffeln, Süßkartoffeln,…) und kohlenhydratarme Sorten (Brokkoli, Tomaten, Salate,…). im Durchschnitt werdet Ihr alleine mit der Menge an Gemüse und Obst um die 100 - 150 gr. Kohlenhydrate am Tag essen. Ihr seht schon, da ist gar nicht mehr so viel Bedarf an Beilagen wie Nudeln, Reis und so weiter. Habt Ihr aber zum Beispiel einen Tag voller Action und Sport könnt Ihr das Verhältnis ganz einfach verschieben und zum Beispiel mehr Kartoffeln essen. Oder ein bisschen Reis dazu. Oder ein Brot. Es ist ja nix zusätzliches verboten. Das höchste Gebot sind einfach nur die 800 Gramm am Tag!
  • Die Lebensmittelauswahl wird besser! Ihr seht es wie ein Spiel, das Ihr jeden Tag gewinnen wollt. Steht man jetzt am Nachmittag vor der Wahl einen Snack auszusuchen, wählt man lieber den Apfel als das Stück Gebäck… ;)
  • Kann immer wieder optimiert werden. Fangt an ohne Perfektion erreichen zu wollen. Das ist die Basis guter Ernährung und jeder kann dann auf seine Bedürfnisse weiter anpassen. 
  • Abweichungen erlaubt, zumindest nach der „No Sugar Challenge“. Das Ziel 800 Gramm Obst und Gemüse am Tag zu essen schließt nicht aus, Abends Pizza mit Freunden zu essen oder einen Abend um die Häuser zu ziehen. 
  • Leicht umzusetzen! Was ist schon dabei, haut rein! :) 

Zusammenfassung

Die 800 Gramm Challenge stellt eine extrem einfache Methode dar, die Qualität der Ernährung deutlich zu verbessern. Das alleine bedeutet natürlich noch nicht, das man dadurch Körperfett verliert oder von heute auf morgen seine chronischen Krankheiten bekämpft. Aber es ist ein Riesen Schritt in die richtige Richtung. 

„Eat Meat and Vegetables, Nuts and Seeds, little Starch, some Fruit and No Sugar“

2 Empfehlungen der CrossFit Ernährung haben wir jetzt also schon umgesetzt. 

Quelle: https://optimizemenutrition.com/2018/01/07/putting-a-metric-on-quality/

Viel Erfolg und bei Fragen immer melden! 


22.03.2020 | Daniel

Atemtraining - ein Weg zu mehr Fitness und Gesundheit

Jeder atmet. Den ganzen Tag. Aber wie oft macht man sich eigentlich bewusst wie schnell oder langsam, wie nervös oder ruhig, wie flach oder lang die eigene Atmung ist? 

Cadence Training als Mittel gegen Stress

Gerade in Zeiten voller Sorge um Gesundheit, Mitmenschen, Wirtschaft und Zukunft, kann man ganz einfach zu Hause und ohne jegliche Ausrüstung für Entspannung sorgen. Mit bestimmten Atemprotokollen beruhigt sich der Körper und die Gedanken werden geordnet. 

Mittel der Wahl sind sogenannte Cadence Protokolle. Um optimal üben zu können sollte man zunächst einen CO2 Toleranz Test machen. Daraus ergeben sich Werte für ein persönliches Atemprotokoll. 

Unter folgendem Link findet ihr einen solchen Test und viele weitere Informationen zum Thema: 

https://powerspeedendurance.com/nm-breath-calculator/

Wichtig dabei ist, dass die Zeit nur für das Ausatmen durch die Nase gestoppt wird. Sobald Ihr nach Luft schnappt oder es kein gleichmässiges Ausatmen mehr sein kann, stoppt Eure Zeit. Dann den Rechner auf der Homepage für „Cadence Breathing“ verwenden und Ihr habt Euer Protokoll. 

Es gibt dort 4 verschiedene Vorschläge, in steigender Schwierigkeit. Arbeitet Euch durch und schaut, was Euch am meisten bringt. Das Ziel dabei ist Entspannung. Abends direkt vorm Schlafen gehen einen Timer stellen und für 5 Minuten üben. Die Challenge ist 7 Tage am Stück jeden Abend - wird der Schlaf besser, schlaft Ihr schneller ein, seid Ihr entspannter? Falls ja nie mehr aufhören damit! 

Ganz wichtig: Das ist keine Competition! Nicht am Limit arbeiten sondern so, dass es sich gut anfühlt. 

Testet alle 2-3 Wochen Eure CO2 Toleranz und passt die Protokolle an. Der Wert ist ein super Indikator für Euren Stresslevel und Entzündungszustand im Körper. 

Apnea Training zur Verbesserung der Fitness

Um sein Lungenvolumen zu erhöhen und damit direkt etwas für die aerobe Ausdauer zu tun gibt es Apnea Protokolle. Hier wird ein deutlich größerer Teil beim Halten und Ausatmen verbracht als beim Einatmen. Übt das und Ihr werdet deutliche Verbesserungen Eurer Grundkondition feststellen. 

Natürlich ersetzt das kein Training, das sollte klar sein. Die Anwendung ist zum Beispiel alle 1-2 Tage Apnea training und einem 30 - 60 min Ausdauer Training pro Woche auf dem Rad, Rower oder beim Laufen. Nase atmen only! 

Viel Erfolg und bei Fragen immer melden! 


14.03.2020 | Daniel

Corona Panik ist schlecht - Ignoranz ist noch viel schlechter

Aufgrund der Entwicklungen der letzten Tage haben wir entschieden, die Box ab Montag, 16.3.2020 zunächst für 2 Wochen zu schliessen. 

Damit übernehmen wir Verantwortung für unsere Gesellschaft und wollen unseren Teil dazu beitragen, dass wir alle die „Corona Krise“ so gut wie möglich überstehen. 

Wir unterstützen die Handlungsempfehlung der Wissenschaft und der Politik, die sozialen Kontakte in den nächsten Wochen auf das Nötigste zu beschränken, um so die Geschwindigkeit der Ausbreitung zu reduzieren. 

Wir wollen damit ein Zeichen setzen und präventiv handeln, ohne dass bei uns direkte Gefahr herrscht. Es geht nicht darum, Einzelne zu schützen, sondern darum, die Gefahr für ältere und vorerkrankte Menschen unserer Gesellschaft so gut es geht zu minimieren. Nicht wir sind Gefährdet, sondern unsere Eltern und Großeltern. Genau die Generationen, die ein Leben im Luxusland Deutschland für uns ermöglicht haben und dafür auf vieles verzichten mussten. Die müssen wir jetzt schützen! Dies wird nur möglich, wenn Zeit gewonnen wird und somit unser System nicht überlastet wird. 

Das Ziel von jeder CrossFit Box ist es, unsere Welt fitter, gesünder und lebensfroher zu machen! Diese Maxime sollte ausreichen um eine solche Entscheidung zu rechtfertigen. 

Wir lassen Euch in den nächsten Wochen natürlich nicht alleine, sondern helfen Euch Fit und Gesund zu bleiben! 

Ab Montag wird es täglich Workout Posts geben mit Erklärungen zur Durchführung zu Hause. Nutzt die Zeit um an der Grundlagenausdauer zu arbeiten. Um raus zu gehen in die Natur. Um mal ein Buch zu lesen in der Stunde mehr Zeit am Tag. (Ich korrigiere: 3 Stunden mehr am Tag wenn man Anfahrt, Plaudern, Kaffee trinken vor und nach dem WOD, „Mobility“ und so weiter dazu rechnet… ;)) Nutzt die Zeit sinnvoll und wir helfen Euch dabei! 

Alle unsere Mitglieder dürfen am Montag vorbeikommen und sich Equipment für zu Hause ausleihen. Weitere Infos dazu morgen. 

Wir hoffen auf Eure Solidarität Und vor allem auf Verständnis. Natürlich halten wir Euch auf dem Laufenden und Informieren Euch wie und wann es weiter gehen wird. 

Bleibt gesund, trainiert weiter, ernährt Euch gut, schlaft viel und verliert nicht die Zuversicht. Alles wird besser als vorher wenn man zusammen hält! 

Euer Daniel und das CrossFit Erlangen Team

11.03.2020 | Daniel

Lifestyle und Ernährung- Gewohnheiten sind alles!

Positive Veränderungen für Gesundheit, Fitness und Lifestyle sind dauerhaft nur über Änderung von Gewohnheiten zu erreichen. 

Wir versuchen Euch in den nächsten Wochen und Monaten Gewohnheiten vorzuschlagen, die Euer Wohlbefinden enorm verbessern können. Zu ändern, was man schon immer gemacht hat, ist hart. Ihr bekommt Unterstützung bei Fragen in unserer Facebook Gruppe oder sprecht uns direkt an.

Phase 1: NO SUGAR

„Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat.“

GREG GLASSMAN, CrossFit Founder


Wir starten mit einer genial einfachen Regel: Esst keinen Zucker.

Und wir wollen es auch so einfach wie möglich gestalten, das ist erstmal die einzige Aufgabe bis Ostern. 

Was zählt als Zucker?

Süßigkeiten, Schokoriegel, Kuchen, Proteinriegel mit Süßstoffen und Zucker…
Chips, Gummibärchen, Kekse und alles was nebenbei gesnackt werden kann…
Süße Getränke, Sportgetränke, Fruchtsäfte (auch selbst gepresst)…
Alkohol…

Fruchtsäfte sind deswegen Tabu, weil Ihr lernen sollt Eure Kalorien zu essen, nicht zu Trinken. Ein Glas Saft hat zwar „nur“ natürlichen Zucker aber davon eben ziemlich viel. 

Zum Trinken gibts Wasser oder Tee. Bastelt Euch nicht aus den „erlaubten“ Sachen süße Getränke!

Was zählt nicht als Zucker?

Obst 
Milchprodukte (ohne zugesetzten Zucker)
Schwarzbrot und Vollkornbrot
Honig (nicht in Getränken!)

Der Fokus von Phase 1 ist es, den richtigen Scheiß weg zu lassen. Deswegen macht Euch nicht verrückt und haltet Euch an folgende Regel: Wenn es ECHTES Essen ist, haut rein!

Konzentriert Euch auf die wichtigen Sachen. Wenn Ihr hungrig seid esst mehr gutes und echtes Essen und gebt den Muskeln was sie brauchen. Und trainiert fleißig, das ersetzt das Glücksgefühl was sonst der Zucker bringt! 

Es wird hart. Wer einen Aussetzer hat: Mund abwischen und weitermachen, nicht den ganzen Tag abschreiben. Unser Ziel ist es möglichst viele 100% Tage zu schaffen. Gönnt Euch nicht jeden Tag die kleine Ausnahme. Habt keine Versuchungen Daheim. 

Wer schafft es bis Ostern? Kurz davor gibt es die Beschreibung von Phase 2 der Gewohnheitsänderungen! 

Es gibt kein Punktesystem oder sonstige „Challenge“ Regeln. Jeder macht das für sich selber. Gebt der Sache eine Chance und die Belohnung ist BESSER FÜHLEN, evtl. 1-2 kg abnehmen und ein paar Workouts crushen weil Euer Energielevel über den Tag konstanter wird. Das reicht als Anreiz oder?!

Ein kleiner Trick um sich selbst zu motivieren: Im Kalender jeden 100% Tag abhaken. Wer schafft 5, 10 oder 30 Tage am Stück? 

Und weil die Frage eh kommt greif ich voraus: „Und was ist wenn meine Oma am Sonntag Geburtstag hat und sie zu weinen anfängt wenn ich den Kuchen nicht esse?“ 
Seid kein Idiot und esst den Kuchen oder trinkt das EINE Bier. Das ist nicht was es ausmacht. Die vielen anderen Gelegenheit wo Ihr alleine seid und die schlechten Gewohnheiten überhand nehmen. Die machen es aus… 

Viel Erfolg und bei Fragen immer melden!